پیشگیری و درمان با طب ورزشی چگونه سیستم ایمنی بدن را تقویت کنیم؟
ورزش و فعالیت بدنی منظم باعث افزایش تعداد گلبول‌های قرمز و سفید خون و به‌طور کلی حجم خون و عناصر خونی دخیل در سیستم ایمنی بدن می شود و به عملکرد بهتر سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.
به گزارش خبرنگار سایر حوزه‌های گروه ورزشی باشگاه خبرنگاران جوان،سیستم ایمنی بدن به طور کلی نقش بسیار مهمی در دفاع از بدن درمقابل میکروارگانیسم‌هایی دارد که موجب بیماری می‌شوند. اما گاهی اوقات شکست می‌خورد و میکروبی وارد بدن شده و باعث بیمار شدن می‌شود. فکر تقویت کردن سیستم ایمنی بدن بسیار وسوسه‌کننده است اما توانایی انجام آن به دلایل مختلف دشوار است. سیستم ایمنی بدن، دقیقاً همان چیزی است که از نامش پیداست یک سیستم و نه یک موجودیت واحد است. این سیستم برای اینکه درست عمل کند نیاز به هماهنگی و توازن دارد.پس برای تقویت این سیستم باید بدانیم که سبک زندگی بر عملکرد سیستم ایمنی بدن تاثیربسزایی دارد و رژیم‌غذایی، ورزش، سن، استرس روانی، مکمل‌های گیاهی و سایر عوامل در کنار هم بر واکنش ایمنی بسیار موثر است.
تاثیر ورزش بر تقویت دستگاه ایمنی بدن
ورزش منظم یکی از مهمترین مسائل برای داشتن زندگی سالم است. ورزش سلامت قلبی-عروقی را بالا می‌برد، فشار خون را کاهش می‌دهد، به حفظ وزن سالم کمک می‌کند و از شما دربرابر بیماری‌های بسیاری محافظت می‌کند و در نهایت در تقویت و بالابردن سیستم ایمنی بدن هم کمک می‌کند. در واقع ورزش منظم با شدت متوسط را یکی از مولفه‌های زندگی سالم تصور کنیم، چیزی که می‌تواند راه مهمی برای سالم نگه داشتن سیستم ایمنی و بقیه قسمت‌های بدن باشد.
ورزش هم درست مثل یک رژیم‌غذایی سالم می‌تواند با سلامت انسان و در نتیجه سلامت سیستم ایمنی در ارتباط باشد. حتی می‌تواند با تقویت گردش خون که باعث می‌شود سلول‌ها و مواد سیستم ایمنی آزادانه در سراسر بدن حرکت کنند و به درستی وظیفه خود را انجام دهند، تاثیر مستقیم‌تری بر تقویت سلامت سیستم ایمنی بدن داشته باشد.
پژوهشگران دانشگاه علوم پزشکی زاهدان، با بررسی ۱۵۵ ورزشکار ۱۹ تا ۵۴ ساله، برای سنجش توان دستگاه ایمنی، مقدار پادتن های تولید شده در بدن آنان را در پاسخ به تزریق واکسن آنفلوآنزا ارزیابی کردند.(به زبان ساده در واقع پژوهشگران می خواستند با وارد کردن میکروب آنفلوآنزا در بدن ورزشکاران مورد آزمایش مقدار و میزان دفاع گلبول های سفید بدن آنان را نسبت به افراد عادی اندازه گیری کنند.)
پژوهشگران در این پژوهش، ورزشکاران را بر اساس شدت ورزش، به ۳ دسته دارای فعالیت عادی، متوسط و شدید تقسیم کردند.
بر پایه این پژوهش که نتایج آن در نهمین کنگره ایمونولوژی و آلرژی ایران مطرح شد. در نهایت مشخص شد که ورزش، مقدار پاسخ دهی دستگاه ایمنی را به واکسن آنفلوآنزا افزایش می دهد.این بررسی همچنین نشان می دهد هر چه شدت ورزش بیشتر باشد، مقدار اثر آن بر تقویت دستگاه ایمنی نیز بیشتر است.
ورزش علاوه بر فواید جسمانی که دارد مهمترین عامل در از بین بردن افسردگی‌ها و یا پیشگیری از به وجود آمدن این نوع بیماریها است. ثابت شده است که نرمشهای مداوم روزانه موجب کاهش اضطراب، افسردگی، تنظیم وتعدیل میزان استرس وحتی تغییرات شخصیتی(پیدایش دید مثبت تری نسبت به زندگی) می شود.
همانطور که بارها اشاره شد فعالیت جسمی از تنش های عصبی می‌کاهد، استرس را دور می‌سازد و با افسردگی مبارزه می‌کند، از آنجاییکه افسردگی به تولید شرایط مناسب برای خسته کردن سیستم ایمنی بدن، معروف است و اکثر اوقات افرادی که به انواع بیماری های افسردگی مبتلا هستند ،سیستم ایمنی بدنشان دچار مشکل می شود و آماده برای ابتلا به بیماری های جسمی هستند . پس با ورزش کردن و فعالیت جسمی ضمن اینکه روان خود را مقابل تنش های روانی مقاوم میکنیم باعث تقویت سیستم ایمنی بدنمان هم می شویم و خطر ابتلا به انواع بیماری ها را کاهش می دهیم.
به اعتقاد پژوهشگران زندگی نوین امروزی که در برخی اوقات بسیار استرس آور است هم در سلامتی و هم در فکر انسانها اثراتی مخرب دارد. هنگام خستگی انسان نیاز به استراحت و خواب راحت دارد ،اما وقتی بر وی استرس و دلهره وارد می شود نمی تواند به درستی استراحت کند و همین استراحت نکردنها باعث بوجود آمدن مشکلات جبران ناپذیری در روان و جسم انسان می شود.
جالب است بدانید به همان میزان که یک جلسه ورزش کردن برای آرامش روان و جسم بسیار خوب است، به همان اندازه به شما کمک می‌کند که به خوبی و راحت بخوابید. به طور حتم خستگی بعد از ورزش باعث می شود که خواب راحت که لازمه سلامتی است را داشته باشید.
ورزش های موثر در تقویت سیستم ایمنی بدن
-ورزش هایی مثل یوگا، تایی چی همزمان از لحاظ ذهنی و جسمی برای شما مفید است و در تقویت سیستم ایمنی نیز موثر است.
-ورزش شنا نیز که علاوه بر تاثیر بر جسم در کاهش تنش های روانی نیز موثر است،می تواند برای بالابردن سیستم ایمنی بدن مفید باشد.
-تاثیر پیاده روی در تقویت سیستم دفاعی بدن
به گفته محققان، یکی از بهترین روش ها برای رهایی از استرس پس از یک روز پرمشغله، پیاده روی است و به ویژه پیاده روی در طبیعت. طی روز میزان هورمون های استرس در خون بالاست و با راه رفتن در طبیعت، این هورمون کاهش پیدا می کند. محققان ژاپنی نیز دریافته اند، راه رفتن در طبیعت در مقابله با سرطان نیز نقش دارد.
گیاهان ماده شیمیایی به نام فیتون سیدز ترشح می کنند که این ماده از گیاهان در برابر پوسیدگی وحشرات محافظت می کند، با استنشاق این ماده، سلول های طبیعی در بدن ما انسان ها نیز مقاوم می شود. هنگام پیاده روی درپارک، میزان گلبول های سفید افزایش پیدا می کند، ضربان قلب، فشار خون و میزان هورمون های استرس به نام کورتیزول کاهش می یابد و در نهایت باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود.
با تقویت سیستم ایمنی بدن ، خطر ابتلا به بیماری ها را کاهش دهید
طبق تحقیقات بدست آمده راهکارهای زیر در تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار موثر است،پس با رعایت این نکات بدن خود را مقابل احتمال ابتلا به بیماری ها بیمه کنید.
-انجام دادن ورزش و فعالیت بدنی منظم
-سیگار نکشید.
-در برنامه‌غذایی‌تان از مقدار زیادی میوه، سبزیجات و غلات کامل استفاده کنید و تا جایی که می‌توانید کمتر چربی اشباع مصرف کنید.
-وزنتان را در محدوده سلامت نگه دارید.
-فشارخونتان را کنترل کنید.
استراحت و خواب کافی داشته باشید.
آزمایشات پزشکی مربوط به گروه سنی‌تان را به طور منظم انجام دهید.
تاثیر ورزش شدید بر تضعیف سیستم ایمنی بدن
اکثر افراد معتقدند که فعالیت بدنی مفید بوده و باعث بهبود وضعیت سلامت کلی افراد می‌شود. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد. مزایای جسمی و روانی برخورداری از یک برنامه ورزشی منظم و روزانه بر کسی پوشیده نیست. فعالیت ورزشی در صورتی که به شکل معقولی انجام شود، باعث افزایش کارایی سیستم ایمنی بدن شده و خطر بیماری قلبی، سرطان و حتی ناراحتی‌های عصبی را کاهش می‌دهد.
اما برخی از ورشکاران نیز معتقدند اگر به طور مکرر و چند بار در سال در رقابت‌های ورزشی سنگین شرکت کنیم، سیستم ایمنی بدن دچار مشکل خواهد شد ورزش یا فعالیت بدنی سنگین می‌تواند یکی از دلایل از دست رفتن سلامتی افراد باشد. همچنین پژوهش‌ها نشان می‌دهد که در هفته‌‌های منتهی به رقابت‌های ماراتن و فوق ماراتن (۹۰ کیلومتر) خطر ابتلا به بیماری‌های تنفسی در بین دوندگان دو تا شش برابر می‌شود. همچنین خطر ابتلا به برخی از این بیماریها در دوران تمرینات شدید نیز بیش از سایر زمان‌ها است.
دکتر مایکل گلیسون پژوهشگر دانشگاه لافبرو که روی این موضوع تحقیقات زیادی انجام داده ،معتقد است : زمانی که به مدت بیش از ۹۰ دقیقه ورزش شدیدی انجام دهیم سیستم ایمنی بدن شروع به سرکوب شدن می‌کند و ورزش در آن هنگام تبدیل به معضلی برای سلامتی می‌شود .جالب است بدانید که رقابت‌های ماراتن برای برخی از شرکت کنندگان آن بیش از پنج ساعت طول می کشد و رقابت‌های سه گانه استقامت نیز در شرایطی ممکن است تا ۱۷ ساعت ادامه داشته باشد. همچنین در اکثر اوقات دلیل تضعیف سیستم ایمنی بدن پس از انجام فعالیت‌های شدید و طولانی مدت ورزشی به دلیل افزایش هورمون‌های استرس‌زا (نظیر آدرنالین و کورتیزول) است. افزایش سطح این هورمون‌های استرس‌زاباعث سرکوب سلول‌های سفید خون می شود که این سلول ها نقش مهمی در حفظ یکپارچگی سیستم بدنی ایفا می‌کنند.
البته با این توضیحات نباید از ورزش کردن بهراسید،بلکه باید بدانید تا وقتی که ورزش را به صورت منظم و متعادل انجام می دهید از تمامی مزایای فعالیت‌های بدنی از جمله تقویت سیستم ایمنی بدن ،بهره خواهید برد.
دکتر گلیسون معتقد است یک فعالیت بدنی متعادل ،(۳۰ تا ۴۰ دقیقه پیاده روی تند و پنج روز در هفته) بهترین حالت برای افزایش سطح سلامتی و تاثیر مثبت روی سیستم ایمنی است، که این میزان ورزش با آنچه که در ماراتن رخ می‌دهد فرسنگ‌ها فاصله دارد.
فعالیت‌های ورزشی برای سلامت جسم و ذهن انسان مفید است اما نوع بسیار شدید آن می‌تواند به به هر دو آسیب برساند. تعادل کلید اصلی بهره گرفتن از مزایای جسمی و روانی ورزش است.پس در صورتیکه به دنبال تقویت سیستم ایمنی بدنتان هستید، به طور منظم و به میزان متعادل ورزش کنند و از ورزش با شدت و زمان بالا بپرهیزید تا سیستم ایمنی بدنتان تضعیف نشود.
(طیبه خزاعلی)
